未来几十年，全球死亡人数可能大幅上升——这不是危言耸听，而是多项权威研究共同发出的警示。

但我们并非无力改变这一趋势，今天送你一份“12少12多”生活清单，简单、实用、易坚持，帮你把患癌风险降到最低！

2050年癌症死亡人数

或将增75%

2025年9月，《柳叶刀》上发表的一项研究显示：

2023年全球癌症新发病例约1850万例，死亡人数约1040万；

预计到2050年，新发病例将激增至3050万，死亡人数将攀升至1860万，增幅分别为60.7%和74.5%。

发病率排名前三的癌症分别是：、肺癌和结直肠癌。

死亡率排名前三的癌症分别是：、结直肠癌和胃癌。①

这并不是第一项发出如此警示的研究。

2024年《JAMA网络开放》发表的研究显示，预计到2050年，全球癌症新发和死亡人数将大幅增加，与2022年相比，全球癌症新发或将激增77%，癌症死亡将飙升90%。②

此外，2024年世界卫生组织发布的报告指出，预计到2050年，全球癌症新发将超过3500万例，与2022年相比，将激增77%。③

别慌！

近半数癌症死亡可以“逆转”

癌症新发人数和死亡人数陡增，并不意味着我们束手无策了。研究指出，2023年全球约41.7%的癌症死亡可归因于可改变的风险因素。①

这无疑是一个好的信号——它意味着，通过积极干预这些因素，我们完全有能力扭转局面，将癌症风险大幅降低。

2023年，《英国医学杂志·肿瘤学》上发表的研究显示，与50岁以下人群常见癌症相关的主要危险因素是 ④ ：

高红肉和高盐饮食

水果和牛奶摄入不足

吸烟和饮酒

缺乏运动

肥胖和高血糖

收好这份

“12少12多”防癌生活指南

1. 少食多餐——预防肥胖相关癌症

建议大家吃“八分饱”，并且按时吃饭。保持良好的用餐习惯，能避免太饿导致的暴饮暴食，帮助你更好地控制饮食。⑤

2. 少盐多淡——预防

如果饮食低盐清淡，能够很大程度上防止“癌从口入”。《中国居民膳食指南科学研究报告2021》指出，高盐（钠）摄入可增加胃癌的发病风险。

做饭尽量少放盐和其他高盐调味品，可用葱、姜、蒜、花椒、香菜等天然食材提味提鲜；可选用低钠盐，但也不能多吃。⑥

3. 少陈多鲜——预防肝癌

久放的食物一旦发霉，没长霉的地方也可能存在霉菌、细菌及毒素，若常吃到变质、发霉的食物，对肝脏损伤很大，有致肝癌的可能。

一定要买新鲜的水果、蔬菜，如果食物腐坏变质，就不要再食用。做饭时大致计算好量，每顿尽量吃完，少吃剩菜。

4. 少酒多茶——预防多种癌

烟酒可以称为癌症“催化剂”。无论是烟还是酒，最安全的剂量都是“0”。

而茶叶中的儿茶素可通过抗氧化、抑制炎症等，来抑制肿瘤的发生进展⑦。就防癌效果来说：绿茶、白茶，不发酵或轻微发酵的效果最佳⑧。

5. 少红多白——降低肠癌风险

红肉主要包括猪、羊、牛、驴等家畜的肉，含有较高的饱和脂肪酸，过量食用会增加高血脂、冠心病等心血管疾病的风险。

白肉包括鸡、鸭、鱼等，相对而言，脂肪含量少、蛋白质含量更高，且含有的蛋白质氨基酸组成与人体所需的氨基酸更接近，更利于消化吸收。

6. 少炸多炖——预防多种癌

长期食用油炸食品会使癌症风险增高。比如，高温烹饪中生成的丙烯酰胺，就是一种致癌物。

因此油炸食品一定要少吃，可选择更为健康的烹饪方式，比如炖、煮、蒸、烩、焖、水滑、凉拌等方式。

7. 少熏多蒸——预防多种癌

烹饪时，不要进行熏烤，因为熏烤过程中可能会产生有害物质，影响身体健康。建议采用清蒸、炖煮、红烧等更健康的烹饪方式。⑨

8. 少烫多温——预防食管癌

长期摄入超过65℃的烫茶、烫饮、烫食，可能增加食管癌的风险。食物上桌后，别着急马上吃，建议等一等，食物晾到合适温度再吃。

9. 少细多粗——促肠道健康

玉米、小米、燕麦、薏米等杂粮类食物富含膳食纤维、B族维生素和矿物质，相比精制谷物，更有利于血糖控制和肠道健康。⑨

10. 少坐多动——创造“抑癌环境”

缺乏身体活动、久坐不动的生活方式，也是癌症的风险因素之一。相反，增加身体活动则有助于降低患癌风险。

研究显示，运动不仅能改善整体健康，还会释放出一种减缓癌细胞生长的“秘密武器”，给身体创造一个“抑癌环境”。⑩

11. 少熬多睡——帮助身体修复

作息要规律，避免熬夜，保证充足的睡眠时间。建议成年人每天要保证6-8小时的睡眠。另外提醒，晚上不要开灯睡觉。

12. 少愁多乐——抗击癌症“良药”

好的心态是预防和抗击癌症的“良药”。保持情绪乐观，有利于维持正常、合理的生活状态。

精选

文章

本文综合自：

①The global, regional, and national burden of cancer, 1990–2023, with forecasts to 2050: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2023.The Lancet, Volume 406, Issue 10512, 1565 - 1586

②Global Disparities of Cancer and Its Projected Burden in 2050.JAMA Netw Open.Published Online: November 5, 2024

③Global cancer burden growing, amidst mounting need for services.who.1 February 2024

④Global trends in incidence, death, burden and risk factors of early-onset cancer from 1990 to 2019 https://bmjoncology.bmj.com/content/2/1/e000049

⑤2025-09-25华西医生《经常吃太饱的危害，比你想象还大（不止变胖）》

⑥2022-04-20全民健康生活方式行动《饮食低盐清淡，防止“癌从口入”！防胃癌，要少盐！》

⑦2022-05-21广州医科大学附属第二医院《营养专家支招：远离癌症，从改变膳食模式开始》

⑧2023-08-31广州市卫生健康宣传教育中心《喝茶防癌我听过，喝茶为什么也会致癌？》

⑨2025-09-07浙江省肿瘤医院《吃对食物真能防癌！这6类食物自带“防癌属性”》

⑩Myokine Expression and Tumor-suppressive Effect of Serum following 12 Weeks of Exercise in Prostate Cancer Patients on ADT.https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2022/02000/Myokine_Expression_and_Tumor_Suppressive_Effec

编辑：王 真

审核：鲁 洋